Fare massa a corpo libero: ecco alcuni consigli utili

L’allenamento a corpo libero è un valido sostituto dei macchinari della palestra, in quanto può essere eseguito anche tra le mura domestiche in caso non si voglia/possa frequentarne una.

Inoltre non richiedono l’ausilio di attrezzi e permettono di modellare in maniera considerevole la figura.

Ma come sfruttarli al meglio? Scopriamolo insieme!

Surplus calorico per aumentare la massa muscolare

Al fine di sviluppare al meglio la massa muscolare, si raccomanda di assumere un surplus calorico.

Per ottenere una buona ricomposizione corporea, è infatti necessario introdurre all’interno della propria dieta degli alimenti proteici come carni bianche (pollo, tacchino e coniglio), frutta secca non zuccherata/salata, pesce e verdure verdi come zucchine e insalata.

In caso di inesperienza, è bene rivolgersi ad un nutrizionista, il quale sarà in grado di prescrivere le dosi più adatte al proprio corpo.

Tutti i vantaggi degli esercizi a corpo libero

Il principale vantaggio degli esercizi a corpo libero è la capacità di prendere in considerazione il movimento naturale del corpo, poiché non viene in alcun modo condizionato da pesi, attrezzature o macchinari, facendo sì che il sistema muscolare dia il meglio di sè.

Non bisogna poi dimenticare che è in grado di coordinare facoltà motorie e cervello, dato che, quando le sequenze degli esercizi diventano più articolate, occorre un lavoro in contemporanea per portarle a termine nel migliore dei modi.

Grazie a tale processo, la propria intelligenza motoria si svilupperà notevolmente e si acquisirà la capacità di imparare nuovi schemi motori in tempi più rapidi, che può tornare utile anche nella vita quotidiana, basti pensare al miglioramento della camminata e della postura.

Infine gli esercizi a corpo libero favoriscono stabilità e equilibrio più sviluppano la resistenza cardiovascolare e muscolare.

Sono adatti alle persone di tutte le età, perché non contrastano la crescita dei più piccoli e non richiedono particolari sforzi agli individui anziani.

Ginnastica a corpo libero esercizi consigliati

Quali sono i migliori esercizi di ginnastica a corpo libero più adatti per fare massa?

Qui sotto è presente una lista:

• Squat: lo squat è l’evergreen degli esercizi a corpo libero, il quale coinvolge la parte bassa del corpo e la schiena.
  Tenendo quest’ultima dritta, si effettuano dei piegamenti sulle gambe, che a loro volta, in base ai muscoli che si desiderano coinvolgere, possono essere tenute ad ampiezza variabile;
• Trazioni alla sbarra: sono fondamentali per il lavoro di ipertrofia a corpo libero. In questo caso occorre appunto una sbarra da trazioni (si trovano anche nei parchi), con la quale è possibile allenare braccia, addominali e dorsali. Le trazioni (o pull ups) a presa prona, con i pollici rivolti verso l’esterno, vanno a stimolare in maniera massiva i muscoli del gran dorsale
  Se il tuo obiettivo è allenare i bicipiti alla sbarra allora devi optare per la variante a presa inversa (o chin ups) con i pollici rivolti verso l’iterno.
• Dip alla panca: sono perfetti per sviluppare i tricipiti.
  In questo caso occorre appoggiarsi ad una sedia o a una panca ed effettuare dei piegamenti lenti verso il suolo;
• Push up: questo esercizio proviene dall’addestramento militare e consiste nell’appoggiare le mani al pavimento ed effettuare delle flessioni.
  L’ideale sarebbe mantenere le gambe tese, ma in caso di problemi alle gambe o durante le prime volte, si possono anche mettere a terra le ginocchia;
• Jumping jacks: sono perfetti per riscaldare il corpo prima dell’allenamento, per bruciare le calorie e per favorire il pompaggio del sangue.
  Per eseguirli correttamente bisogna effettuare dei salti, durante i quali si alterna l’apertura delle gambe e la salita/discesa delle braccia tese;
• Plank: questo esercizio è ideale per migliorare la propria resistenza fisica.
  Posizionare gli avambracci sul pavimento, unire le gambe tese e mantenere la schiena in posizione eretta.
  Si consiglia di programmare il cronometro, in base al proprio livello di allenamento o resistenza, per trenta o sessanta secondi;